Nielen trénovaní, ale rovnako i rekreační športovci dnes monitorujú a sledujú takmer všetko. Väčšina z nich denne sleduje najmä príjem makroživín, ktoré sú jedným z najdôležitejších faktorov ovplyvňujúcich výkon, pretože pri požadovanom nutričnom príjme má telo dostatočné palivo na podporu vykonávanej fyzickej aktivity. Jedným z faktorov, ktorý sa zvyčajne nesleduje, sú mikroživiny, ktorých nedostatok môže taktiež zásadne vplývať na výkon športovca.

Medzi mikroživiny patria vitamíny, minerály a stopové prvky. Kým vitamíny sú nevyhnutné pre normálny metabolizmus a tvorbu energie, minerály sú životne dôležité pre rovnováhu tekutín, zdravie kostí, či svalovú kontrakciu, ale na starosti toho majú v ľudskom organizme oveľa viac. Jedným z nich je železo, ktoré má vplyv na celkové zdravie a športový výkon.

Železo – čo to vlastne je?

Železo je jedným z najdôležitejších minerálov v tele. Je súčasťou mnohých bielkovín a enzýmov, ktoré pomáhajú podporovať imunitný systém a vývoj. Železo hrá dôležitú úlohu aj v energetickom metabolizme.

Jednou z najdôležitejších funkcií železa, pokiaľ ide o výkon pri cvičení, je jeho úloha pri transporte kyslíka. Železo je kritickou zložkou hemoglobínu a myoglobínu – dvoch hlavných proteínov zodpovedných za dodávku kyslíka do tela.

Hemoglobín a myoglobín

Hemoglobín je proteínová molekula nachádzajúca sa v červených krvinkách. Skladá sa zo štyroch menších proteínových molekúl, ktoré sú spojené. Každá z nich obsahuje zlúčeninu nazývanú hem, ktorá uchováva atóm železa. Toto železo je životne dôležité pri transporte kyslíka a oxidu uhličitého v krvi. Hemoglobín prenáša kyslík z pľúc do tkanív tela a následne vracia oxid uhličitý z tkanív späť do pľúc.

Myoglobín je taktiež proteínová molekula, ktorá sa ale nachádza v bunkách svalových. Je zodpovedný za vnútrobunkový transport kyslíka a funguje ako jeho zásobník – keď je to potrebné, pracujúcim svalom poskytuje ľahko dostupný zdroj kyslíka na výrobu energie. Ak máte málo železa, riskujete „vyhladovanie svalov“ kyslíkom, čo je, najmä pre športovcov, nebezpečný stav.

Železo je aktívny katalyzátor, ktorý viaže kyslík na hemoglobín a myoglobín. Či si už radi zaplávate, jazdíte na bicykli, pravidelne behávate, alebo milujete prechádzky v prírode, každý váš nádych je závislý od železa.

Železo a športový výkon

Pracujúce svaly vyžadujú kyslík, vďaka ktorému dokážu maximalizovať produkciu energie. Schopnosť tela transportovať kyslík do značnej miery závisí od hladiny železa v organizme – ak je ho málo, schopnosťou prenášať kyslík vo svaloch a tkanivách tela je znížená a výkonnosť športovca je obmedzená. Jednoducho povedané, pri nedostatku železa nie je naše telo schopné prosperovať a podávať najlepšie výkony, ktorých sme schopní.

Koho ohrozuje deficit železa najviac?

Existuje niekoľko skupín so zvýšeným rizikom nedostatku železa. Patria medzi ne:

• Ženy - u športovkýň sa počas silnej menštruácie stráca množstvo hemoglobínu, čo môže viesť k negatívnej bilancii železa v ich tele. Nedostatok železa môže následne viesť až k anémii.
• Vytrvalostní a elitní športovci - vytrvalostní športovci a tí, ktorí trénujú vo vysokej intenzite, majú zvýšené riziko nedostatku železa. Jedným z faktorov je aj vysoká strata železa potením. Ťažký tréning môže mať za následok aj mechanickú hemolýzu – rozpad červených krviniek, ktorý je často pozorovaný u bežcov. Športovci, ktorí mávajú intenzívne tréningy, by si preto mali dávať pozor na nízke zásoby železa v ich tele.
• Vegáni alebo vegetariáni – obmedzenie konzumácie mäsa je stále populárnejšie. Čisto rastlinná strava však môže mať za následok nedostatok železa v tele. Živočíšne produkty v sebe obsahujú hemové železo, z ktorého telo dokáže absorbovať asi 5-35%. Nehemové železo sa získava z rastlín. Nachádza sa v zelenine, ovocí, orechoch, strukovinách i obilninách. Telo dokáže absorbovať asi 2-20% skonzumovaného nehémového železa. Nehemové železo má však viac inhibítorov ako hemové železo, čo znižuje jeho celkovú biologickú dostupnosť. Železo v potravinách naše telo nie vždy dokáže využiť. Prečo je to tak a ako podporiť jeho vstrebávanie?
• Športovci trénujúci vo vysokých výškach - vytrvalostní športovci často vyhľadávajú hypoxické podmienky na tréning. Tréning v takomto prostredí totiž zvyšuje dopyt po kyslíku, čo následne stimuluje tvorbu nových červených krviniek a zvyšuje vytrvalostný výkon. Na tvorbu nového hemoglobínu sa ale zároveň v tele zvyšuje aj dopyt po feritíne. Feritín je krvná bielkovina skladujúca železo. Športovci (rovnako muži aj ženy) trénujúci vo vysokej nadmorskej výške preukázali znížené hladiny feritínu v krvnom sére. Tento nedostatok feritínu môže inhibovať tvorbu nových červených krviniek a viesť k anémii.

Ako posúdiť stav železa v organizme

Ak sa cítite abnormálne unavení, môže to byť spôsobené nedostatkom železa. Hladinu železa je možné určiť krvným testom. Najvýpovednejšie je hodnotenie sérového feritínu. Väčšina železa v tele je viazaná na hemoglobín a myoglobín a zvyšné železo je viazané na feritín - proteínový marker pre zásoby železa. Nízke hladiny feritínu odrážajú nízke zásoby železa v tele.

Fyziológia a tréningové nároky každého športovca sa však líšia a preto sa optimálna hladina feritínu môže líšiť od človeka k človeku. Ďalším užitočným testom je kompletný krvný obraz, ktorým sa meria hladina červených krviniek v tele. Tento test sa využíva aj pri potvrdzovaní anémie z nedostatku železa.

Ako zlepšiť stav železa

Ak chcete vytlačiť čo najviac železa v telocvični, musíte ho najskôr „natlačiť“ do tela prostredníctvom stravy. Metabolizmus železa je prísne regulovaný proces. Prvým krokom k zvýšeniu zásob železa v tele je zvýšenie jeho príjmu v strave. Tu je potrebné myslieť na postupy, ktoré zvyšujú vstrebávanie železa. To znamená vyhnúť sa súbežnej konzumácii so známymi inhibítormi (ako káva, čaj či mliečne produkty - vápnik) a súbežne konzumovať železo s vitamínmi, ktoré zlepšujú jeho vstrebávanie - vitamín C pomôže zvýšiť absorpciu železa. Bežné zdroje potravín bohatých na železo zahŕňajú hovädzie mäso, bravčové mäso a hydinu, vajcia, morské plody, strukoviny, tmavozelenú listovú zeleninu, sušené ovocie či cereálne výrobky.

Železo ako doplnok stravy

BLUEIRON šport bol vyvinutý tak, aby bol váš tréning efektívny - pomáha znižovať únavu a vyčerpanie, podporuje správnu tvorbu červených krviniek a hemoglobínu i správne fungovanie imunitného systému. Okrem toho podporuje správny prenos kyslíka v tele a správnu látkovú premenu, vďaka čomu bude váš organizmus schopný vytvoriť dostatok energie potrebnej pre akúkoľvek športovú aktivitu.

Výnimočnosť produktu BLUEIRON šport spočíva v tom, že obsiahnuté „železo Fe3+“ je obalené vápnikovým polymérom, ktorý umožňuje telu vstrebať presne také množstvo, aké potrebuje. Má rýchly nástup účinku, nezaťažuje žalúdok a výborne chutí.

Železo je doplnené o magnézium citrát (horčík), ktorý prispieva k elektrolytickej rovnováhe, fungovaniu svalov vrátane srdcového svalu a správnej tvorbe bielkovín. Dostatočná hladina magnézia v organizme tak zvyšuje kvalitu tréningu i následnú regeneráciu.

Každá chutná lyžička BLUEIRON šport obsahuje okrem železa a magnézia aj zinok a vitamíny C a B12. Vitamín C zvyšuje vstrebateľnosť železa a podporuje imunitný systém. Zinok je stopový prvok, ktorý udržiava zdravie kostí, vlasov, nechtov a pokožky a podporuje imunitu. Vitamín B12 je dôležitý pre správnu funkciu krvotvorby.

Vhodné výživové doplnky k stravovaniu

Foto: Shutterstock
Text: Avita