Ako doplniť vápnik? Strážte si príjem vápnika – vaše kosti sa vám poďakujú

vapnik

Ako doplniť vápnik? Strážte si príjem vápnika – vaše kosti sa vám poďakujú

Vápnik sa zo všetkých minerálnych látok v ľudskom tele vyskytuje najviac a to v množstve približne 1000g u dospelého človeka. Až 99% vápnika nájdeme v kostiach a zuboch vo forme fosforečnanu vápenatého. Vo forme hydroxyapatitu je hlavnou minerálnou zložkou kostí, ktorá im zabezpečuje pevnosť.

Zvyšné jedno percento vápnika nájdeme v telových tekutinách, kde biologicky účinnou formou je vápnik ionizovaný. V porovnaní s koncentráciou vápnika v jeho viazanej forme je množstvo iónov vápnika v tele síce zanedbateľné, no práve tieto ióny zabezpečujú celý rad fyziologických dejov. Tým, že pôsobia pri premene fibrinogénu na fibrín, ovplyvňujú zrážanlivosť krvi. Podporujú svalovú kontrakciu a teda aj činnosť srdca, ale i nervovo-svalovú dráždivosť. Pôsobia aj pri vylučovaní niektorých hormónov – napríklad inzulínu, ale aj množstva enzýmov. Prítomnosť iónov vápnika je dôležitá aj pri vzniku života – spermia totiž vo vajíčku vyvoláva „kalciovú vlnu“, teda uvoľní vápenaté ióny z ich viazanej formy a tým aktivuje vajíčko k jeho vývoju.

Ako doplniť vápnik: Vápnik nájdeme nielen v mlieku

vapnik1

Z potravy dokáže dospelý človek vstrebať iba 10 – 30% vápnika, naopak detský organizmus využije podstatne viac: 80 – 90% celého obsahu vápenatých iónov obsiahnutých v potrave. Vápenaté ióny sa vstrebávajú v hornej časti tenkého čreva, kde je ešte kyslé prostredie. Preto ľudia, ktorí trpia nedostatkom kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku, môžu mať zníženú absorpciu vápnika a nemali by ho konzumovať nalačno.

Nie každá potravina, ktorá obsahuje vysoký podiel vápnika však dokáže telu dodať vápenaté ióny. Je to preto, že vápenatá zlúčenina prítomná v danej potravine musí byť rozpustná. Mak je typickým príkladom. Vo zvýšenej miere sa odporúča konzumovať napríklad vegetariánom – obsah vápnika v maku je až 2%. Vápnik je v ňom ale viazaný v nerozpustnom šťaveľane vápenatom. Šťaveľany (oxaláty) a fosforečnany obsiahnuté v potrave rastlinného pôvodu však významne znižujú absorpciu vápnika. Môže sa preto zdať, že živočíšny zdroj (mliečne výrobky a samotné mlieko) je pre telo výhodnejší, keďže látky v ňom obsiahnuté neviažu vápnik do nevstrebateľnej formy. Nájdeme ale aj rastlinné zdroje, ktoré obsahujú len malé množstvo oxalátov, napríklad kel či sója a absorpcia vápnika z nich je podstatne vyššia. Účinok šťaveľanov môžeme pri príprave jedla potlačiť napríklad pridaním mlieka do špenátu.

Najvýznamnejším zdrojom je v našich podmienkach mlieko a mliečne výrobky, z ktorých si dokáže organizmus zabezpečiť 50 – 70% dennej potreby vápnika. Vápnik sa z mlieka vstrebáva lepšie pri vyššom podiele laktózy. Najčastejšie konzumované kravské mlieko obsahuje asi 4,6% laktózy, ovčie o čosi viac. Najvyšší podiel laktózy nájdeme v kozom mlieku. Tepelná úprava mlieka znižuje absorpciu vápnika a preto je vápnik zo surového mlieka ľahšie vstrebateľný. Materské mlieko obsahuje až 7% laktózy a dieťatko dokáže z mlieka využiť až 80% vápnika. Tehotným a dojčiacim ženám sa preto odporúča zvýšiť príjem vápnika. 

Ďalšie zdroje vápnika

Ako doplniť vápnik z iných zdrojov? Väčšie množstvo vápnika obsahujú ani niektoré druhy pečiva. Obilninové zrno však obsahuje kyselinu ftínovú, ktorá s vápnikom vytvára nerozpustný fytát a ten pôsobí rovnako ako oxaláty - znižuje využiteľnosť vápnika. Podobne pôsobí aj vláknina, a preto sa vápnik obsiahnutý v obilninách lepšie vstrebáva z bielej múky ako z múky celozrnnej. Absorpciu vápnika tiež významne znižuje nedostatok vitamínu D či nadmerný príjem tuku, cukru, kávy, alkoholu a živočíšnych bielkovín. Je tomu tak preto, že pri ich metabolizme sa spotrebúva veľké množstvo vápnika. Naopak, vstrebávanie vápnika z čreva vitamín D podporuje.

Ďalšími zdrojmi vápnika sú napríklad čierne ríbezle, černice, pomaranče či maliny. Zo zeleniny je výborným zdrojom kapusta, ktorá viaže vápnik vo forme vápenatých solí organických kyselín a organizmus z nej dokáže využiť značné množstvo vápnika. Ďalej kel, brokolica, chren, zeler alebo kaleráb. Mnohé druhy ovocia a zeleniny však obsahujú kyselinu šťaveľovú (oxalát).

vapnik2

Nedostatok vápnika spôsobí úbytok kostného tkaniva

Nedostatku vápnika sa pripisuje množstvo problémov – od zvýšenej kazivosti zubov a zubnej skloviny, nespavosti, depresií a únavy, až po riziko kardiovaskulárnych ochorení a rednutie kostí – osteoporózu.

Osteoporóza patrí v súčasnosti medzi veľmi rozšírené zdravotné problémy. Ide o ochorenie skeletu, pri ktorom dochádza k úbytku kostnej hmoty a poruchám mikroarchitektúry kostného tkaniva. V dôsledku toho je kosť náchylnejšia k zlomenine. Aj keď sa osteoporóza vyskytuje najmä u starších ľudí (napríklad v Európe trpí osteoporózou viac ako 20% žien vo veku nad 50 rokov), jej vznik siaha až do raného detstva. Nedostatočný príjem vápnika a vitamínu D, ale aj nedostatok pohybovej aktivity u detí v období rastu a dospievania (ide o obdobie najvyššieho prírastku kostnej hmoty) môže v neskoršom období ich života vyústiť do vzniku osteoporózy.   

Nebezpečný je aj nadbytok vápnika, ktorý spôsobuje jeho zvýšené množstvo v krvi a moči, kde sa môžu začať tvoriť kamene a pri artérioskleróze môžu na stenách ciev vznikať vápenaté nánosy.  

Ľudský organizmus je schopný absorbovať v jednej dávke približne 500 mg vápnika. Ako doplniť vápnik rýchlo a spoľahlivo? Náš lipozomálny vápnik obsahuje v jednej dávke práve toto množstvo, pri ktorom prebieha rýchlejšia absorpcia vápnika cez črevnú stenu. Potraviny s vysokým podielom vápnika alebo jeho doplnky by sme preto mali konzumovať v menších množstvách, ideálne po jedle. Lipozomálny vápnik stačí rozmiešať v pohári čaju alebo džúsu a vypiť. Takto jednoducho si zabezpečíte potrebnú dennú dávku vápnika.

 

Najdete nás i na MALL.SK

Prihláste sa prosím znovu

Ospravedlňujeme sa, ale Váš CSRF token pravdepodobne vypršal. Aby sme mohli Vašu bezpečnosť udržať na čo najvyššej úrovni, potrebujeme, aby ste sa znovu prihlásili.

Ďakujeme za pochopenie.

Prihlásenie