Stres a imunita, čo sa v tele deje pri dlhodobej záťaži

Krátky stres imunitu nepoloží. Problém nastáva vtedy, keď záťaž trvá týždne a mesiace a telo z pohotovostného režimu nevystúpi. Vtedy je pravdepodobnejšie, že vírus, s ktorým by ste sa inokedy minuli, nájde cestu.

Nižšie nájdete, čo o tom hovoria štúdie, čo s tým viete urobiť v bežnom týždni a kde je v tom miesto pre doplnok. Aj to, kde doplnok nepomôže.

Prečo pri dlhodobej záťaži ochoriete ľahšie?

Lebo telo prepne do režimu, ktorý je stavaný na minúty, nie na mesiace. Pri záťaži sa zvýši hladina stresových hormónov, srdce zrýchli, svaly dostanú prednosť. Je to užitočné, keď treba reagovať hneď.

Ak sa ten istý režim drží týždne, telo platí inde. Rozhoduje dĺžka záťaže, nie to, aký náročný bol jeden konkrétny deň.

Najväčší prehľad, ktorý na túto otázku odpovedá, zhrnul vyše 300 štúdií na ľuďoch. Krátkodobé stresory v trvaní minút časť prirodzenej imunity dokonca nakrátko zvýšili. Dlhodobé stresory bez jasného konca sa spájali s utlmením bunkovej aj protilátkovej zložky imunity.

Zdroj: Segerstrom SC, Miller GE. Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry. Psychological Bulletin, 2004; 130(4):601–630. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15250815/

Aký je rozdiel medzi stresom pred prezentáciou a stresom, ktorý trvá pol roka?

Veľký. Tá istá analýza rozlišuje tri situácie a každá sa v tele správa inak.

• Minúty. Prezentácia, hádka, výpadok na ceste. Telo sa pripraví a potom sa vráti späť.
• Dni až týždne. Skúškové obdobie, odovzdanie projektu, sťahovanie. Tu sa už časť imunitnej odpovede tlmí, ale má to koniec, ktorý poznáte.
• Mesiace bez konca v dohľade. Starostlivosť o chorého rodiča, dlhá neistota v práci, rozpadajúci sa vzťah. Toto je situácia, ktorá sa v dátach spája s najširším útlmom.

A jedno zistenie, ktoré stojí za pozornosť. Subjektívne hodnotenie vlastného stresu sa so zmenami v imunite väčšinou nezhodovalo. To, že sa cítite v pohode, teda nie je dôkaz, že telo zaťažené nie je. Platí to aj naopak.

Dá sa vplyv stresu na imunitu zmerať, alebo je to len dojem?

Zmerať sa dá, aspoň v kontrolovaných podmienkach. Existuje séria pokusov, pri ktorých dobrovoľníci dostali vírus zámerne a potom boli v karanténe.

V najznámejšom z nich vyplnilo 394 zdravých ľudí dotazník o miere stresu a následne dostalo nosné kvapky s jedným z piatich respiračných vírusov. Výskyt prechladnutia stúpal spolu s mierou stresu, približne z 27 na 47 percent. Vzťah bol postupný, nie skokový.

Zdroj: Cohen S, Tyrrell DAJ, Smith AP. Psychological stress and susceptibility to the common cold. New England Journal of Medicine, 1991; 325(9):606–612. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1713648/

Prečítajte si to číslo ešte raz. Ani v najzaťaženejšej skupine neochorela väčšina ľudí. Stres teda nie je vypínač imunity, je to posun pravdepodobnosti. Pri jednom človeku sa neprejaví nijako, pri druhom tromi angínami za zimu.

Koľko hodín spánku potrebujete, aby to malo zmysel?

Aspoň sedem. Pod šesť hodín sa v dátach láme to, čo sa pri piatich a pol ešte dá vysvetliť zlým týždňom.

V štúdii zo San Francisca a Pittsburghu nosilo 164 dospelých týždeň náramok, ktorý meral spánok, a až potom dostali vírus prechladnutia. Kto spal menej než šesť hodín, ochorel približne 4,2-krát častejšie než ľudia so siedmimi a viac hodinami. Dĺžka spánku predpovedala výsledok lepšie než vek, fajčenie či subjektívna miera stresu.

Zdroj: Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, 2015; 38(9):1353–1359. https://doi.org/10.5665/sleep.4968

Sedem hodín je hranica, nie cieľ. A posúvať sa k nej treba po kúskoch, lebo rozhodnutie „odteraz chodím spať o desiatej“ vydrží tri dni.

ZAREGISTRUJTE SA

Čo urobiť skôr, než siahnete po doplnku?

Štyri veci, ktoré majú na záťaž väčší vplyv než ktorákoľvek kapsula. Sú nudné a presne preto sa prehliadajú.

• Spánok. Fixný čas vstávania, tmavá izba, telefón mimo dosahu ruky. Toto je jediná položka zoznamu s tvrdými dátami pri infekciách.
• Jedlo v pravidelnom čase. Vynechaný obed a káva namiesto neho fungujú do štvrtej poobede. Potom si to telo vypýta späť.
• Pohyb vonku. Stačí 20 až 30 minút chôdze denne, ideálne cez deň pri dennom svetle. Nie je to tréning, je to signál pre telo, že deň má začiatok a koniec.
• O jednu vec menej. Najmenej populárna položka. Ak sa v kalendári nič neuvoľní, zvyšné tri body len zmierňujú následky.

Doplnok dopĺňa jedálniček, nenahrádza ho. Pri dlhodobej záťaži to platí dvojnásobne. Horčík nevyrieši nedoriešený konflikt ani nereálny termín odovzdania.

Ktoré živiny s dlhodobou záťažou súvisia a čomu prispievajú?

Horčík a vitamín B6 sú tie dve, pri ktorých je presne známe, čomu v tele prispievajú. Tabuľka nižšie to zhŕňa aj s tým, kde ich v našom sortimente nájdete.

Z tejto trojice sa imunity priamo dotýka jediná položka, a je ňou vitamín B6. Horčík má na starosti únavu, nervovú sústavu a svaly, s imunitou ho nespájajte.

Posledný riadok si zaslúži vetu navyše. Ashwagandha je koreňový extrakt s dlhou tradíciou v ajurvéde a výskum pri nej beží roky. Oficiálne uznaný účinok, o ktorý by sa dalo oprieť, pri nej zatiaľ nie je. Je to menej efektné než to, čo sa o nej píše po internete. Zato viete, na čom stojíte.

Čo je v Horčík Bisglycinát + B6 a ako sa dávkuje?

Dve účinné látky v kapsule, denná dávka sú tri kapsuly. V nich je 375 mg horčíka a 2 mg vitamínu B6, čo je pri oboch 100 percent referenčnej výživovej hodnoty.

 RVH = referenčná výživová hodnota. Údaje platia pre dennú dávku 3 kapsuly.

Bisglycinát je chelátová forma, pri ktorej je horčík naviazaný na aminokyselinu glycín. Výrobca ju uvádza ako šetrnú k tráveniu. Balenie má 90 kapsúl, pri trojkapsulovej dávke teda vydrží 30 dní.

Produkt je vyrobený na Slovensku. Nie je určený pre deti, tehotné ani dojčiace ženy a stanovená denná dávka sa nesmie prekročiť.

Kde je v tomto celom ashwagandha?

Je to rastlinný extrakt, ktorý býva súčasťou večernej rutiny. Nič viac o nej poctivo povedať nevieme a nič menej by nebolo férové.

V Ashwagandha AA+ je 100 percent extrakt z koreňa rastliny Withania somnifera s označením KSM-66. Jedna kapsula obsahuje 300 mg extraktu, odporúčaná denná dávka sú 2 kapsuly naraz, teda 600 mg. Balenie má 60 kapsúl, čo je pri tejto dávke 30 dní.

Surovina pochádza z Indie, vyrobené je to na Slovensku. Prípravok nie je určený pre deti, tehotné ani dojčiace ženy.

Ak večernú rutinu staviate, dáva zmysel držať ju jednoduchú. Jedna vec, ktorú robíte každý deň v rovnakom čase, prežije viac týždňov než päť vecí, ktoré si treba pamätať.

Večerná rutina

Môžete ashwagandhu užívať, keď beriete lieky?

Na túto otázku vie zodpovedne odpovedať iba lekár alebo lekárnik, ktorý vidí váš konkrétny liek a dávku. Univerzálna odpoveď neexistuje a nikto ju zatiaľ nemá.

Na zákazníckej linke sa nás pýtate práve na toto najčastejšie, najmä pri liekoch na štítnu žľazu, pri antidepresívach a pri hormonálnej antikoncepcii. Odpovedáme na to rovnako, ako by sme odpovedali vlastnej rodine: najprv lekáreň, potom nákup.

Aby mala konzultácia zmysel, zoberte si so sebou tri veci.

• Zoznam všetkých liekov vrátane dávok, nielen toho, ktorý vás napadne ako prvý.
• Zoznam doplnkov, ktoré už beriete. Pri horčíku a vitamínoch sa dávky z dvoch balení ľahko sčítajú.
• Fotku zloženia produktu. Lekárnikovi stačí pohľad na mg a na formu.

A jedna vec, ktorú netreba vysvetľovať, ale často sa na ňu zabúda. Ak po nasadení čohokoľvek pocítite niečo nezvyčajné, prestaňte a ozvite sa lekárovi. Platí to pri doplnku rovnako ako pri lieku.

Dajú sa horčík s B6 a ashwagandha užívať v jeden deň?

Dajú, ich zloženia sa neprekrývajú ani v jednej živine. Nehrozí teda, že by ste jednu látku dostali dvakrát, čo je pri kombinovaní doplnkov najčastejšia chyba.

Dávkovanie si držte podľa obalov: Horčík Bisglycinát + B6 tri kapsuly denne, Ashwagandha AA+ dve kapsuly raz denne. Konkrétnu hodinu výrobca pri žiadnom z nich neurčuje, dôležitejšia než presný čas je pravidelnosť. Stanovenú dennú dávku neprekračujte ani vtedy, keď ste deň predtým zabudli.

A k otázke, ktorá príde hneď potom: za ako dlho niečo spozorujete. Doplnok dopĺňa živinu, ktorá v jedálničku chýba, nie je to tabletka na večer s okamžitým účinkom. Hodnoťte to v týždňoch a spolu s tým, či ste zmenili aj spánok a režim. Ak ste nezmenili nič iné, meriate veľmi málo.

Ako vybrať doplnok, keď ste v dlhodobej záťaži?

Sledujte štyri veci. Ušetrí vám to čítanie obalov v obchode aj porovnávanie siedmich kariet v prehliadači.

• Čo presne je v dennej dávke. Údaj v mg a v percentách RVH, vztiahnutý na dávku, nie na balenie. Formulácia „obsahuje horčík“ nehovorí nič.
• Pri horčíku sa líšia chelátové formy od anorganických solí, pri vitamíne B6 nájdete pyridoxín aj aktívnu formu P-5-P. Forma patrí na obal, ak tam nie je, je to informácia sama o sebe.
• Pre koho je určený. Vek, tehotenstvo a dojčenie sú pri doplnkoch rozhodujúce údaje. Ani jeden z produktov v tomto článku nie je určený deťom.
• Čistota zloženia a pôvod. Pozrite sa na plnivá, farbivá a na to, kde sa výrobok vyrába. Oba produkty v tomto článku sa vyrábajú na Slovensku.

Komu doplnok pri dlhodobej záťaži pomôže a komu nie?

Zvážte ho, ak:

• ste dospelý človek v období, ktoré má jasnú príčinu aj predpokladaný koniec: projekt, sťahovanie, náročná sezóna v práci
• viete, že váš jedálniček je v tomto období chudobnejší, než by ste chceli
• hľadáte jednu vec navyše k režimu, ktorý už upravujete, nie náhradu za režim
• chcete mať horčík a vitamín B6 v jednom balení a nie v dvoch

Nie je to pre vás, ak:

• ide o dieťa, tehotnú alebo dojčiacu ženu, ani jeden z produktov pre ne určený nie je
• užívate lieky a kombináciu ste nepreberali s lekárom alebo lekárnikom
• už beriete multivitamín alebo iný horčík a celkový denný príjem ste si nespočítali
• čakáte, že vďaka doplnku cez zimu neochoriete, to nedokáže žiadny

Kedy k lekárovi:

Ak únava nezmizne ani po dovolenke, ak sa infekcie opakujú alebo trvajú dlhšie než obvykle, ak chudnete bez zmeny jedálnička alebo spíte zle niekoľko týždňov po sebe, patrí to k lekárovi. Doplnky výživy neliečia a nenahrádzajú vyšetrenie. To isté platí, ak sa záťaž preliala do úzkosti, beznádeje alebo pocitu, že bežný deň nezvládate. Vtedy je na mieste lekár alebo psychológ, nie polica s doplnkami.

Stres a psychické zdravie

Časté otázky

Čo si z toho odniesť

Krátka záťaž imunitu neoslabí, riziko sa posúva až pri tej, ktorá trvá týždne a mesiace. Najsilnejší nástroj, ktorý na to máte, je spánok nad sedem hodín, nie polica s doplnkami. Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy a k normálnej činnosti nervovej sústavy, vitamín B6 k normálnej psychickej činnosti a k normálnej funkcii imunitného systému, a to je presne tá časť, v ktorej doplnok dáva zmysel.

Rýchly prehľad:

• Dávka: Horčík Bisglycinát + B6 tri kapsuly denne, Ashwagandha AA+ dve kapsuly raz denne
• Obsah dennej dávky: 375 mg horčíka a 2 mg vitamínu B6, pri oboch 100 % RVH; 600 mg extraktu KSM-66
• Čas: výrobca hodinu neurčuje, rozhoduje pravidelnosť
• Na ako dlho vydrží balenie: pri oboch produktoch 30 dní
• Komu nie: deťom, tehotným a dojčiacim ženám; pri liekoch až po konzultácii
• Čo ak zabudnete dávku: pokračujte na druhý deň, dávku nezdvojnásobujte
• Kedy k lekárovi: únava, ktorá nezmizne po oddychu, opakované infekcie, zlý spánok niekoľko týždňov

Ak chcete dnes urobiť jednu konkrétnu vec, zoberte telefón a nastavte si budík na vstávanie na sedem dní dopredu vrátane soboty a nedele. Potom si spočítajte, koľko hodín vám vyjde do času, keď reálne zaspávate. Ak je to menej ako sedem, máte prvú vec, ktorú viete zmeniť bez toho, aby ste čokoľvek kúpili.

PREJSŤ NA PRODUKT

Foto: Avita
Text: Avita