Regenerácia v zime stojí na tom istom, na čom stojí v lete. Na spánku, na jedle a na tom, či si po tréningu doprajete pokoj. Mení sa prostredie okolo vás - trénujete za tmy, potíte sa pod vrstvami a slnko vám od jesene do jari vitamín D nedodá. Horčík v tom má konkrétnu úlohu, prispieva k normálnej funkcii svalov a k zníženiu vyčerpania a únavy.
Prečo sa v zime regeneruje ťažšie ako v lete?
Nie je to chladom samotným. V zime sa mení celý rámec okolo tréningu a každá zmena si odkrojí kúsok z vašej regenerácie.
Tréning sa presúva do tmy, ráno pred prácou alebo večer po nej. Večerný tréning posúva večeru aj zaspávanie. A práve spánok drží regeneráciu pohromade.
Potíte sa aj v mínusových teplotách. Pod troma vrstvami to len menej vnímate, pretože pot sa vsiakne do oblečenia namiesto toho, aby sa odparil. Spolu s potom odchádzajú aj minerály.
ČlánokPotením prichádzame o životne dôležité živinyPrečítaj si →
V chlade potrebujete dlhšie rozcvičenie. Studený sval je tuhší a prvé minúty idú ťažšie. Kto rozcvičku skráti, lebo vonku je zima, zaplatí to na druhý deň.
A je sezóna infekcií. Tréning s nedoliečeným prechladnutím predlžuje presne to obdobie, ktoré chcete skrátiť.
Čo s regeneráciou urobíte v prvej polhodine po príchode domov?
Najviac urobí poradie krokov, nie ich počet. Mokré vrstvy dole hneď, nie až po večeri. Vlhké oblečenie odvádza telu teplo aj vtedy, keď už sedíte v teple.
Potom teplá sprcha a jedlo, v ktorom je bielkovina aj sacharid. Nemusí to byť nič zložité. Stačí to, čo máte doma pripravené a čo zjete bez varenia.
Piť sa v zime zabúda. Pocit smädu v chlade slabne, takže po hodine v mraze vypijete menej než po rovnako dlhom tréningu v lete. Pohár vody hneď po príchode domov je drobnosť, ktorú si netreba plánovať.
Doplnky pripojte k niečomu, čo robíte každý deň v rovnakom čase. Horčík Bisglycinát + B6 sa užíva v dávke 3 kapsuly denne a zapíja sa vodou. Pri doplnkoch rozhoduje pravidelnosť viac než presná hodina.
A potom spánok. Žiadny doplnok ho nenahradí a ani sa o to nesnaží. Dopĺňa to, čo zo stravy nemusí vychádzať každý deň.
|
Tip |
Prihlás sa na odber, nech Ti nič neunikne
Ktorý horčík je vhodný práve pre vás?
Rozhodujú štyri veci a cena medzi nimi nie je.
- Horčík je vždy naviazaný na niečo ďalšie a práve to rozhoduje o vstrebávaní aj o znášanlivosti.
- Množstvo v dennej dávke, nie v jednej kapsule. Na obale býva veľké číslo pri jednom a malé pri druhom.
- Čo ešte je v zložení. Multivitamíny a minerálové komplexy obsahujú horčík tiež a dve dávky vedľa seba sa sčítavajú.
- Ako to znáša vaše trávenie. Toto zistíte až po pár dňoch a je to najčastejší dôvod, prečo ľudia medzi formami prechádzajú.
Americký úrad pre výživové doplnky (NIH ODS) uvádza, že formy horčíka, ktoré sa dobre rozpúšťajú v tekutine, sa vstrebávajú úplnejšie než oxid horečnatý. Priamych porovnaní jednotlivých foriem medzi sebou je ale málo a nerobia z jednej z nich jasného víťaza. Spoľahlivejšie sa formy líšia v tom, ako ich ľudia znášajú.
|
Forma horčíka |
Ako sa správa |
Komu zvyčajne sedí |
|
Bisglycinát (chelát na glycín) |
patrí medzi dobre znášané formy, bez preháňajúceho účinku |
citlivejší žalúdok, dlhodobé každodenné užívanie |
|
Citrát |
dobre sa rozpúšťa aj vstrebáva, vo vyšších dávkach mierne preháňa |
komu preháňajúci účinok neprekáža |
|
Oxid |
veľa horčíka v malej kapsule, z bežných foriem sa vstrebáva najhoršie |
býva súčasťou komplexov, kde dopĺňa ostatné minerály |
|
Laktát, chlorid |
patria medzi lepšie vstrebateľné formy |
alternatíva, keď citrát nesadne |
Bisglycinát je horčík naviazaný na aminokyselinu glycín, preto sa mu hovorí aj magnézium chelát. Práve túto formu znášajú dobre aj ľudia, ktorým iné formy horčíka robili problémy so žalúdkom alebo s trávením.
Horčík Bisglycinát + B6 má v dennej dávke 3 kapsúl 375 mg horčíka a 2 mg vitamínu B6 vo forme P-5-P. Horčík prispieva k normálnej funkcii svalov, k normálnej činnosti nervovej sústavy a k zníženiu vyčerpania a únavy. Vitamín B6 prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu a tiež k zníženiu vyčerpania a únavy.
A jedna vec, ktorú sa oplatí povedať nahlas. Doplnok nie je tabletka na dnešný večer. Horčík dopĺňate preto, aby ho v strave nechýbalo dlhodobo, teda pravidelne počas celej tmavej časti roka, nie len v týždni po tvrdých pretekoch.
ČlánokAko si vybrať doplnok stravy s obsahom magnéziaPrečítaj si →
Dá sa horčíkom predávkovať?
Z jedla prakticky nie. Z doplnkov áno, ale telo to dá najavo skôr, než sa stane niečo vážne.
Zdravé obličky prebytok horčíka vylúčia močom. Prvý signál, že ste si dali viac, než telo spracuje, býva riedka stolica. Môže k nej pribudnúť nevoľnosť alebo kŕče v bruchu. Uvádza to aj prehľad NIH ODS.
Skutočné riziko je inde. Pri zníženej funkcii obličiek sa horčík v tele hromadí a vtedy doplnok patrí do rúk lekára, nie do nákupného košíka. To isté platí, ak užívate lieky pravidelne. Horčík môže ovplyvniť vstrebávanie niektorých antibiotík a liekov na osteoporózu, preto sa oplatí spýtať v lekárni.
Praktické pravidlo je pritom jednoduché. Držte sa dennej dávky uvedenej na obale a spočítajte si horčík zo všetkých produktov, ktoré beriete.
Konkrétne u nás: Horčík Bisglycinát + B6 má v dennej dávke 375 mg horčíka, Minerál komplex má v dennej dávke 250 mg. Spolu je to 625 mg denne. Dve dávky horčíka vedľa seba zmysel nedávajú. Vyberte si jeden z tých dvoch produktov.
ČlánokMôžem brať horčík každý deňPrečítaj si →
Prečo do zimnej rutiny patrí aj vitamín D?
Pretože od jesene do jari je u nás slnko príliš nízko na to, aby si pokožka vitamín D vytvorila sama. Ak k tomu vychádzate von za tmy, tento zdroj vám odpadáva úplne.
Vitamín D prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a k udržaniu normálnej funkcie svalov. Pre niekoho, kto chce odtrénovať celú zimu, sú to dve veci, ktoré spolu súvisia viac, než sa zdá.
Vitamín D3 liposomal plus je tekutý. Dospelí užívajú 2 x denne 5 ml, každú dávku rozmiešajú v 1 dcl nápoja. Denná dávka 10 ml obsahuje 63 mikrogramov, teda 2 500 IU. Otvorenú fľašu skladujete v chladničke a spotrebujete do 30 dní.
Tu príde poznámka o kombinovaní, ktorú sa oplatí prečítať dvakrát. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín stanovil pre dospelých hornú hranicu príjmu vitamínu D na 100 mikrogramov denne. Minerál komplex má v dennej dávke 50 mikrogramov vitamínu D3. Spolu s plnou dávkou Vitamínu D3 liposomal plus by ste sa dostali na 113 mikrogramov. Preto jeden alebo druhý, nie oba v plnej dávke naraz.
Ak poznáte svoju hladinu vitamínu D z krvi, výšku dávky aj dĺžku užívania preberte s lekárom.
ČlánokKedy začať s vitamínom D a prečo ho v zime slnko nedodáPrečítaj si →
Kedy má zmysel komplex minerálov namiesto samostatného horčíka?
Vtedy, keď chcete jeden produkt namiesto troch a nehľadáte vysokú dávku jednej živiny.
Minerál komplex sa užíva v dávke 3 kapsuly denne spolu s jedlom. V dennej dávke je okrem iného 500 mg vápnika, 250 mg horčíka, 18 mg železa, 15 mg zinku, 45 mg draslíka a 50 mikrogramov vitamínu D3. K tomu meď, mangán, jód, chróm, selén, molybdén a bór.
Pre človeka, ktorý trénuje, sú z toho zaujímavé tri veci. Horčík prispieva k elektrolytovej rovnováhe. Železo prispieva k normálnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu a k normálnemu transportu kyslíka v tele. Zinok prispieva k normálnej funkcii imunitného systému.
Železo si zaslúži vetu navyše. V dennej dávke ho je 18 mg a dopĺňať ho má zmysel vtedy, keď na to máte dôvod, teda krvné vyšetrenie alebo odporúčanie lekára.
ČlánokŠportovci by si mali strážiť príjem železaPrečítaj si →
Keby ste zvažovali viac produktov naraz, toto je celá matematika na jednom mieste:
|
Dvojica produktov |
Čo sa prekrýva |
Čo s tým |
|
Minerál komplex + Horčík Bisglycinát + B6 |
horčík, spolu 625 mg denne |
vyberte si jeden z nich |
|
Minerál komplex + Vitamín D3 liposomal plus |
vitamín D3, spolu 113 mikrogramov denne |
vyberte si jeden, alebo dávku preberte s lekárom |
|
Horčík Bisglycinát + B6 a Vitamín D3 liposomal plus |
neprekrýva sa nič |
môžete užívať súbežne |
Minerál komplex nie je vhodný pre deti, tehotné a dojčiace ženy.
Komu táto rutina pomôže a komu nie?
Pomôže vám, ak trénujete celú zimu, strava vám nevychádza každý deň pestro a chcete mať v doplnkoch poriadok bez toho, aby ste brali päť vecí naraz.
Nie je pre vás, ak:
- máte menej ako 18 rokov, ste tehotná alebo dojčíte. Žiadny z týchto troch produktov pre vás nie je určený.
- máte zníženú funkciu obličiek. Horčík z doplnkov vtedy patrí do rúk lekára.
- užívate lieky pravidelne. Kombináciu najprv preberte s lekárom alebo lekárnikom.
- čakáte, že doplnok nahradí spánok alebo tréningový plán. To nedokáže a nemá to v popise práce.
- zotavujete sa zo zranenia. Rýchlosť hojenia doplnok neovplyvní.
A jedna hranica, ktorá sa ľahko prehliadne. Ak vás únava, kŕče alebo bolesti sprevádzajú dlhodobo a nesúvisia s tréningovou záťažou, nehľadajte odpoveď na obale doplnku. Krvné vyšetrenie u lekára ju nájde rýchlejšie.
Časté otázky
Na hodine záleží menej, než sa hovorí. Pri horčíku rozhoduje pravidelnosť. Horčík Bisglycinát + B6 sa užíva v dávke 3 kapsuly denne, zapíjajú sa vodou a môžete si ich rozdeliť alebo vypiť naraz. Vyberte si čas, na ktorý nezabudnete, napríklad obed alebo večeru.
Nie je to dobrý nápad. Oba produkty obsahujú horčík, prvý 375 mg a druhý 250 mg v dennej dávke. Spolu by ste sa dostali na 625 mg denne, čo je zbytočne veľa. Vyberte si jeden z nich a držte sa jeho dennej dávky.
Na svalovicu samotnú nie. Svalovica vzniká z drobného poškodenia svalových vlákien po nezvyknutej záťaži a odznie sama v priebehu niekoľkých dní. Horčík prispieva k normálnej funkcii svalov a k zníženiu vyčerpania a únavy, čo je niečo iné než zmiernenie svalovice po tvrdom tréningu.
Potreba sa neodvíja od tréningu, ale od toho, koľko slnka má vaša pokožka. Vitamín D3 liposomal plus má v dennej dávke pre dospelých 63 mikrogramov, teda 2 500 IU. Horná hranica príjmu pre dospelých je 100 mikrogramov denne, preto si spočítajte vitamín D aj z ostatných doplnkov.
Čo si z toho odniesť
Zimná regenerácia stojí na tom, čo urobíte v prvej polhodine po návrate domov, a na tom, koľko si doprajete spánku. Horčík a vitamín D sú doplnkom tejto rutiny, nie jej náhradou. Pri výbere horčíka rozhoduje forma a znášanlivosť viac než veľkosť čísla na obale.
Rýchly prehľad
- Forma: bisglycinát pri citlivejšom žalúdku, oxid skôr ako súčasť komplexu
- Dávka horčíka: 3 kapsuly denne, spolu 375 mg
- Dávka vitamínu D3: 2 x 5 ml denne, spolu 63 mikrogramov, rozmiešané v nápoji
- Nekombinovať: dva produkty s horčíkom ani dva s vitamínom D3 naraz
- Trvanie: pravidelne počas celej tmavej časti roka
- Keď niečo nesedí: krvné vyšetrenie, nie ďalší doplnok
Najbližší tréning v tme vás čaká pravdepodobne o deň alebo dva. Dovtedy stačí jediná vec. Vyberte z poličky všetko, čo teraz užívate, a spočítajte si horčík a vitamín D v dennej dávke. Buď zistíte, že vám niečo chýba, alebo že sa vám už niečo zdvojuje. Oboje je užitočné vedieť skôr, než si doma pribudne ďalšia krabička.
Zdroje
NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals, 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal, 2023; 21(8): 8145. https://efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/8145
Foto: Avita
Text: Avita
