Zľavy až –50 % na vybrané produkty do vypredania zásob. Nakúpiť výhodne →
Kedy začať s vitamínom D a prečo ho v zime slnko nedodá
Zaraďte ho v októbri a pokračujte do jari. Od októbra do apríla stojí slnko na našej zemepisnej šírke tak nízko, že jeho UVB žiarenie do pokožky prakticky nedopadne. Telo si vtedy vitamín D samo netvorí a čerpá z toho, čo nazbieralo cez leto. Nižšie si prejdeme, prečo to tak je, koľko vitamínu D potrebuje dospelý a koľko dieťa a podľa čoho vybrať doplnok.
Prečo si telo od októbra do apríla vitamín D nevytvorí?
Pretože slnko stojí príliš nízko nad obzorom. Vitamín D vzniká v pokožke len pôsobením UVB žiarenia a to sa pri nízkom uhle slnka rozptýli v atmosfére skôr, než sa k vám dostane.
Existuje na to jednoduchá pomôcka. Ak je váš tieň dlhší než vy sami, UVB na tvorbu vitamínu D už nestačí. Skúste to v januári na poludnie. Tieň býva aj trojnásobne dlhší.
K uhlu slnka sa cez zimu pridá všetko ostatné. Deň je krátky, obloha býva zatiahnutá, vonku ste v bunde a rukaviciach. A sklo UVB neprepúšťa, takže hodina pri okne ani jazda autom na slnku telu nedá nič.
Množstvo vitamínu D, ktoré si pokožka vytvorí, ovplyvňuje aj vek, typ pokožky, nadmorská výška a znečistenie ovzdušia. Preto sa dve rodiny z tej istej ulice môžu na konci zimy nachádzať úplne inde.
Ako dlho vydržia letné zásoby vitamínu D?
Kratšie, než väčšina ľudí čaká. Vitamín D je rozpustný v tukoch a telo si ho dokáže ukladať, no po skončení leta jeho hladina v krvi postupne klesá, najmä ak sa dostatočne nedopĺňa zo stravy alebo výživových doplnkov.
Vo veľkej populačnej štúdii s viac ako 13 000 účastníkmi klesla priemerná hladina 25(OH)D z 58,6 nmol/l v auguste na 42,4 nmol/l v októbri – teda približne o 28 % za dva mesiace. Do decembra klesla na 36,3 nmol/l. Najnižšie priemerné hodnoty boli zaznamenané v marci.¹
Preto býva hladina vitamínu D najnižšia na konci zimy, nie v novembri. Október je z tohto pohľadu vhodným obdobím začať venovať príjmu vitamínu D zvýšenú pozornosť.
Zdroj: Zgaga L. et al., Prime mover or fellow traveller: 25-hydroxy vitamin D’s seasonal variation, cardiovascular disease and death in the Scottish Heart Health Extended Cohort (SHHEC), International Journal of Epidemiology, 2015; 44(5):1602–1612. Štúdia zahŕňala 13 224 ľudí a uvádza priamo mesačné hodnoty 25(OH)D.
Podľa čoho spoznáte, že máte vitamínu D málo?
Podľa pocitu to nespoznáte. To je poctivá odpoveď a zároveň dôvod, prečo sa o vitamíne D píše viac než o iných živinách.
Únava, slabšie svaly alebo horšia nálada vo februári môžu mať desiatky príčin. Krátky deň a menej pohybu vonku medzi ne patria tiež. Jediná odpoveď, ktorá niečo znamená, je krvný test hladiny vitamínu D u vášho lekára.
Ak sa dlhodobo cítite vyčerpaní, máte slabosť vo svaloch alebo bolesti kostí, nezačínajte doplnkom. Objednajte sa k lekárovi. Doplnok výživy nenahrádza vyšetrenie ani odbery.
Koľko vitamínu D potrebuje dospelý a koľko dieťa?
Referenčná výživová hodnota (RVH) pre vitamín D je 5 mikrogramov denne. Je to hodnota na označovanie obalov, teda spoločný meter pre všetky výrobky, nie individuálne odporúčanie pre vás.
V praxi sa dávky v doplnkoch pohybujú vyššie. Tabuľka ukazuje, koľko vitamínu D, vitamínu C a zinku dostanete z jednej dennej dávky produktu C+D3+Zinok liposomal plus.
|
Komu |
Denná dávka |
Vitamín D3 |
Vitamín C a zinok |
|
Dospelý |
2 x 5 ml (spolu 10 ml) |
50 µg (2 000 IU), 1 000 % RVH |
1 000 mg vitamínu C a 15 mg zinku |
|
Dieťa od 3 rokov |
1 x 2,5 ml |
12,5 µg (500 IU), 250 % RVH |
250 mg vitamínu C a 3,75 mg zinku |
|
Tehotné a dojčiace ženy |
1 x 2,5 ml |
12,5 µg (500 IU), 250 % RVH |
250 mg vitamínu C a 3,75 mg zinku |
|
Deti do 3 rokov |
produkt nie je určený |
|
|
RVH = referenčná výživová hodnota. Údaje platia pre C+D3+Zinok liposomal plus.
Všimnite si rozdiel medzi detskou a dospelou dávkou. Nie je to polovica, ale štvrtina, pretože dospelý berie produkt dvakrát denne a dieťa raz. Odmerka je tá istá, počet dávok za deň nie.
Dá sa vitamín D doplniť z jedla?
Čiastočne. Vitamín D sa v potravinách nachádza len v úzkom okruhu surovín, najmä v tučných morských rybách, vaječnom žĺtku, pečeni a v obohatených výrobkoch.
Ak makrelu ani sardinky doma nejete niekoľkokrát do týždňa, cez zimu z jedálnička veľa vitamínu D nezískate. To nie je dôvod na paniku, ale je to dôvod vedieť o tom.
Pestrá strava zostáva základ. Doplnok dopĺňa jedálniček, nenahrádza ho, a to platí rovnako pri dospelom aj pri dieťati.
Odhad založený na údajoch FAO ukazuje, že na Slovensku pripadá zo stravy približne 3–3,5 μg vitamínu D denne. EFSA pritom pri minimálnej tvorbe vitamínu D zo slnečného žiarenia stanovuje pre dospelých adekvátny príjem 15 μg denne. Strava tak podľa tohto odhadu pokrýva približne pätinu až štvrtinu tejto hodnoty.
Prirodzene bohatých zdrojov vitamínu D je navyše málo – patria medzi ne najmä tučné ryby, rybí olej, pečeň a vaječný žĺtok.
Zdroj: Cashman KD. Global View of Per Capita Daily Vitamin D Supply Estimates as Proxy Measures for Vitamin D Intake Data. JBMR Plus, 2021; EFSA, Dietary Reference Values for vitamin D.
|
Tip na jednu vec, ktorú si zapamätáte
|
Prečo býva vitamín D v doplnku spolu s vitamínom C a zinkom?
Pretože všetky tri živiny majú k imunitnému systému rovnaké postavenie. Vitamín D, vitamín C aj zinok prispievajú k normálnej funkcii imunitného systému. Vitamín C navyše prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.
Vitamín D má aj ďalšie úlohy, na ktoré sa cez zimu zabúda. Prispieva k normálnemu vstrebávaniu a využitiu vápnika a fosforu, k udržaniu normálneho stavu kostí a zubov a k udržaniu normálnej funkcie svalov. U detí prispieva k normálnemu rastu a vývoju kostí.
Praktická výhoda kombinácie je jednoduchá. Jedna fľaška namiesto troch a jedna vec, na ktorú si ráno treba spomenúť.
Má to však aj druhú stranu. Ak už doma beriete multivitamín, zinok a vitamín C si spočítajte. Prekrývanie dvoch doplnkov je najčastejšia chyba, ktorú pri dopĺňaní vitamínov v rodine vidieť.
Vitamín komplex liposomal plus obsahuje okrem vitamínu D3 aj vitamín C, zinok, železo a vitamíny skupiny B. Je určený dospelým, pre deti ani pre tehotné ženy vhodný nie je. Súčasne s C+D3+Zinok liposomal plus ho neužívajte bez toho, aby ste si celkový príjem zinku a vitamínu C prerátali.
Pri vitamíne D a zinku platí, že vyššia dávka nemusí znamenať väčší prínos. EFSA preto stanovuje tolerovateľnú hornú hranicu príjmu (UL) – množstvo, ktoré možno pri dlhodobom každodennom príjme považovať za bezpečné pre zdravú populáciu.
Pre vitamín D je horná hranica pre dospelých 100 μg denne (4 000 IU). U detí je stanovená na 50 μg denne (2 000 IU) vo veku 1–10 rokov a 100 μg denne (4 000 IU) vo veku 11–17 rokov.
Pri zinku je horná hranica pre dospelých 25 mg denne. U detí závisí od veku: 7 mg denne vo veku 1–3 roky, 10 mg vo veku 4–6 rokov, 13 mg vo veku 7–10 rokov, 18 mg vo veku 11–14 rokov a 22 mg denne vo veku 15–17 rokov.
Tieto hodnoty predstavujú celkový dlhodobý príjem zo všetkých zdrojov vrátane stravy a výživových doplnkov. Nejde teda o odporúčanú dennú dávku, ale o hornú hranicu, ktorú by človek pri pravidelnom užívaní nemal prekračovať bez odporúčania lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Zdroj: European Food Safety Authority (EFSA). Summary of Tolerable Upper Intake Levels – version 2024. EFSA, 2024.
https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf
Ako vybrať doplnok s vitamínom D?
Sledujte štyri veci. Ušetrí vám to čítanie obalov v obchode.
- Forma vitamínu. Hľadajte D3 (cholekalciferol), nie D2. Keďže je vitamín D rozpustný v tukoch, dobre mu sadne olejová alebo lipozomálna forma s lecitínom.
- Množstvo v jednej dávke. Malo by byť uvedené v mikrogramoch aj v IU a vzťahovať sa na konkrétny objem, nie na celé balenie. V C+D3+Zinok liposomal plus je to 12,5 µg (500 IU) v 2,5 ml.
- Pre koho je určený. Vek je pri vitamíne D rozhodujúci údaj. Nie je samozrejmé, že produkt vhodný pre dospelého môže dostať aj päťročné dieťa.
- Čo je v ňom okrem vitamínu D. Práve tu vzniká zdvojenie s multivitamínom. Pozrite sa hlavne na zinok, vitamín C a železo.
Čo je v C+D3+Zinok liposomal plus a ako sa dávkuje?
Tri účinné látky v lipozomálnej forme s lecitínom, v tekutom roztoku. Tabuľka nižšie ukazuje obsah v detskej dávke aj v celej dennej dávke dospelého.
|
Zložka |
Obsah v 2,5 ml |
Obsah v 10 ml |
RVH |
|
Vitamín C (kyselina L-askorbová) |
250 mg |
1 000 mg |
1 250 % |
|
Zinok (glukónan zinočnatý) |
3,75 mg |
15 mg |
150 % |
|
Vitamín D3 (cholekalciferol) |
12,5 µg (500 IU) |
50 µg (2 000 IU) |
1 000 % |
|
Lecitín slnečnicový |
262,5 mg |
1 050 mg |
Neurčená |
Údaje z produktovej karty. RVH sa uvádza pre obsah v 10 ml.
Podanie je rovnaké pre dospelého aj pre dieťa. Dávku zamiešajte do 1 dcl džúsu, vody alebo čaju a vypite. Čistý koncentrát sa nepije.
Balenie má 200 ml, teda 20 dávok pri dospelom dávkovaní. Po otvorení patrí do chladničky a spotrebovať ho treba do 30 dní.
Z toho vyplýva jedna vec, ktorú je lepšie vedieť vopred. Ak produkt podávate len dieťaťu po 2,5 ml denne, za 30 dní stihnete asi 75 ml z fľaše. Otvorte ju preto vtedy, keď plánujete podávať pravidelne a ideálne viacerým členom rodiny naraz.
Produkt je vyrobený na Slovensku, bez GMO a bez gluténu.
Komu C+D3+Zinok liposomal plus pomôže a komu nie?
Zvážte ho, ak:
- cez zimu trávite väčšinu dňa vnútri a vonku ste len cestou do práce a späť
- hľadáte jeden produkt pre dospelých aj pre deti od 3 rokov, s dávkou podľa veku
- tablety u vás doma nefungujú a hľadáte tekutú formu, ktorú stačí zamiešať do nápoja
- chcete mať vitamín D, vitamín C aj zinok v jednom a nie v troch baleniach
Nie je to pre vás, ak:
- máte dieťa mladšie ako 3 roky, produkt preň určený nie je
- už užívate multivitamín so zinkom a vitamínom C a celkový príjem ste si neprerátali
- užívate lieky a kombináciu ste nepreberali s lekárom alebo lekárnikom
- čakáte, že doplnok nahradí odbery a odpoveď na to, ako na tom skutočne ste
Kedy k lekárovi:
Ak vás trápi dlhodobá únava, svalová slabosť, bolesti kostí alebo príznaky, ktoré vás znepokojujú, patríte k lekárovi, nie do obchodu s doplnkami. To isté platí u dieťaťa. Pri dlhodobom užívaní vyšších dávok vitamínu D má zmysel nechať si hladinu zmerať.
Časté otázky
Pretože rozhoduje uhol slnka, nie čas strávený vonku. Od októbra do apríla stojí slnko tak nízko, že UVB žiarenie potrebné na tvorbu vitamínu D sa rozptýli v atmosfére. Pomôcka: ak je váš tieň dlhší než vy sami, pokožka si vitamín D práve netvorí.
Od 3 rokov. Detská dávka je 1 x 2,5 ml denne, teda polovica čajovej lyžičky, v ktorej je 12,5 µg (500 IU) vitamínu D3, 250 mg vitamínu C a 3,75 mg zinku. Pre deti do 3 rokov produkt určený nie je.
Môžete, ale najprv si spočítajte celkový denný príjem. Zinok aj vitamín C bývajú v multivitamínoch bežne a dva doplnky sa ľahko prekryjú. Ak si nie ste istí, preberte kombináciu s lekárom alebo lekárnikom. Zvlášť to platí, ak doplnky užíva dieťa.
Cez leto ho väčšina ľudí dopĺňať nepotrebuje, pretože pokožka si ho pri vysokom slnku tvorí sama. Záleží však na tom, koľko času reálne trávite vonku a s odhalenou pokožkou. Ak pracujete celý deň vnútri, rozdiel medzi letom a zimou býva menší, než čakáte.
Je to 50 µg, teda 1 000 % referenčnej výživovej hodnoty. RVH je hodnota pre označovanie obalov, nie bezpečnostný strop. Dôležitejší je celkový príjem zo všetkých doplnkov naraz, nie číslo na jednom obale. Pri dlhodobom užívaní, pri liekoch a u detí preberte dávku s lekárom.
Nemeňte hneď produkt, zmeňte spôsob podania. Dávku zamiešajte do 1 dcl obľúbeného džúsu a podávajte ju vždy v tú istú chvíľu dňa, napríklad k raňajkám. Čistý koncentrát sa nepije. Na novú chuť si dieťa zvyká zvyčajne tri až štyri dni.
Čo si z toho odniesť
Od októbra do apríla je slnko u nás na tvorbu vitamínu D prislabé, takže telo čerpá z letných zásob a tie postupne klesajú. Doplniť ho viete jedlom alebo doplnkom, pričom vitamín D, vitamín C aj zinok prispievajú k normálnej funkcii imunitného systému. Ak sa dlhodobo cítite zle, odpoveď nie je v ďalšom balení, ale v krvnom teste u lekára.
Rýchly prehľad:
- Kedy začať: v októbri, nie vo februári, keď je hladina najnižšia
- Dávka: dospelí 2 x 5 ml denne, deti od 3 rokov 1 x 2,5 ml denne
- Ako podať: zamiešať do 1 dcl džúsu, vody alebo čaju, k jedlu
- Od akého veku: od 3 rokov
- Komu nie: deťom do 3 rokov; pri inom multivitamíne najprv spočítať zinok a vitamín C
- Skladovanie: po otvorení v chladničke, spotrebovať do 30 dní
- Čo ak zabudnete dávku: pokračujte na druhý deň, dávku nezdvojnásobujte
Ak chcete urobiť dnes jednu konkrétnu vec, pozrite sa o poludní na svoj tieň. Ak je dlhší než vy, vaša pokožka dnes vitamín D nevytvorila a rovnako to bude aj zajtra. Podľa toho sa rozhodnite, či to necháte tak do apríla, alebo s tým niečo urobíte.
Foto: Avita
Text: Avita
