Zmena času a jesenná únava, čo s telom robí menej svetla

Po zmene času sa stmieva o hodinu skôr a vaše telo dostane cez deň výrazne menej svetla, než na aké je zvyknuté. Svetlo pritom riadi vnútorné hodiny, ktoré rozhodujú o tom, kedy ste bdelí a kedy vám energia klesne. Jesenná únava teda nie je otázka vôle, je to reakcia na zmenené podmienky.

Nižšie si prejdeme, čo sa v tele deje, čo s tým viete urobiť v najbližšom týždni bez čohokoľvek z lekárne a kedy za únavou býva niečo, čo patrí k lekárovi.

Prečo vás zmena času rozhodí, keď si hodinu spánku pridáte?

Pretože telu neprekáža tá hodina navyše. Prekáža mu, že sa zrazu stmieva v čase, keď ešte pracujete.

Vnútorné hodiny si telo nastavuje podľa svetla, ktoré dopadne do oka, nie podľa ručičiek. Posun v poslednú októbrovú nedeľu znamená, že ráno pribudne svetla a večer ho ubudne. Ráno je to pre telo dobrá správa, podvečer zlá.

Samotné zladenie s novým časom býva otázka niekoľkých dní. Čo zostane, nie je tá hodina, ale sezóna. Každý ďalší týždeň je deň kratší a svetla je menej aj bez akéhokoľvek posúvania hodín.

Preto má zmysel riešiť nie zmenu času, ale celé obdobie od októbra do marca.

A ešte jedna vec, ktorá sa na jeseň deje sama od seba. Keď je vonku tma už o piatej, večer sa naťahuje, chodí sa spať neskôr a cez víkend sa dospáva dlhšie. Telo to vníma podobne ako presun do iného časového pásma a v pondelok ráno platíte presne to, čo ste si v sobotu dožičili.

Koľko svetla telo cez deň potrebuje a koľko ho v kancelárii dostanete?

Odborný konsenzus hovorí o minimálne 250 luxoch melanopického EDI na úrovni očí počas dňa. Bežná kancelária, ktorá spĺňa normu na osvetlenie pracovnej plochy, sa k očiam cez pracovný deň zvyčajne dostane pod 200.

Melanopické EDI je mierka, ktorá zohľadňuje, ako svetlo vnímajú bunky v oku napojené na vnútorné hodiny. Nie je to to isté ako dojem, že je v miestnosti svetlo. Oko sa prispôsobí, hodiny nie.

Z tých čísel plynie jedna nepríjemná vec. Cez deň máme svetla málo a večer priveľa, a to je presne naopak, než telo potrebuje.

Zdroj: Brown TM a kol. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLOS Biology, 2022; 20(3): e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571

Je jesenná únava ešte normálna, alebo už nie?

Normálne je, že na jeseň zaspávate skôr a ráno sa vstáva ťažšie. Normálne nie je, keď únava trvá týždne, nezlepší sa ani po voľnom víkende a pridá sa k nej niečo ďalšie.

K lekárovi patríte, ak k únave pribudne:

• dýchavičnosť alebo búšenie srdca pri bežnej námahe, napríklad pri schodoch do druhého poschodia
• výrazná bledosť, lámavé nechty alebo zvýšené vypadávanie vlasov
• dlhodobo znížená nálada, ktorá trvá väčšinu dní niekoľko týždňov
• chudnutie, teploty alebo iné príznaky, ktoré vás znepokojujú

Príčin únavy je veľa a časť z nich sa nedá zistiť inak než vyšetrením. Doplnok výživy nenahrádza odbery ani návštevu lekára. Má zmysel vtedy, keď viete, čo dopĺňate.

Čo urobiť v prvom týždni po zmene času?

Začnite ranným svetlom a pevným časom vstávania. Sú to dve veci, ktoré urobia najviac a nestoja nič.

• Ráno von. 15 až 20 minút do hodiny po prebudení. Aj zamračené ráno dá očiam rádovo viac svetla než izba s rozsvietenou lampou.
• Rovnaký čas vstávania aj cez víkend. Rozdiel do jednej hodiny. Posúvanie budíka o tri hodiny v sobotu je pre telo malý presun do iného časového pásma.
• Obed vonku namiesto pri stole. Dvadsať minút chôdze popoludní je zároveň svetlo aj pohyb.
• Stôl bližšie k oknu, ak sa to dá. Pri okne dostanete cez deň viac svetla než dva metre do miestnosti.
• Káva do 14. hodiny, ak večer ťažko zaspávate. Tá druhá o tretej poobede sa vie vypomstiť o polnoci.
• Večer stlmiť. Tri hodiny pred spaním menej stropného svetla, viac lampičiek, telefón na nočný režim a stlmený jas.

Tieto kroky nie sú náhrada za spánok. Ak dlhodobo spíte päť hodín, žiadne svetlo ani doplnok to nevyrovná.

Čo robiť, ak ráno vonku byť nestíhate?

Dostaňte sa aspoň k oknu a zvyšok presuňte do obeda. Ranné svetlo je najúčinnejšie, ale telu pomôže aj to, čo dostane do druhej popoludní.

• Pri okne namiesto pri stene. Presuňte stôl alebo aspoň raňajky. Pol metra od skla a dva metre do miestnosti sú pre oko dva rôzne svety.
• Obed ako náhradný termín. Dvadsať minút vonku medzi dvanástou a druhou je najlepšia druhá možnosť, aj keď prší.
• Telefonáty na prechádzke. Čo sa dá vybaviť postojačky, dá sa vybaviť aj vonku.
• Cez deň viac svetla v miestnosti. Je to slabšia náhrada než okno, ale stále lepšie než pracovať v šere s jednou lampou.

Čomu sa naopak vyhnúť: dobiehať svetlo večer. Silné stropné svetlo o desiatej vás na zajtra nepripraví, len posunie zaspávanie ešte ďalej.

A ak pracujete na zmeny, platia pre vás iné pravidlá než pre bežný denný režim. Vtedy je lepšie prebrať to s lekárom než sa riadiť radami pre ľudí, ktorí vstávajú každý deň rovnako.

Prihlás sa na odber, nech Ti nič neunikne

ZAREGISTRUJTE SA

Kedy za únavou býva málo železa a prečo to z pocitu nespoznáte?

Nedostatok železa sa prejavuje únavou, ktorú nevyspíte. Lenže rovnako vyzerá aj únava z krátkych dní a zlého spánku. Rozhodne až krvný obraz a hladina feritínu, nie pocit.

Feritín je hlavná zásobná bielkovina železa v tele. Nízke hodnoty naznačujú vyčerpané zásoby, vysoké naopak môžu znamenať, že je železa priveľa. Práve preto sa železo nedopĺňa naslepo a dlhodobé užívanie bez dôvodu nie je neškodné.

Zdroj: World Health Organization. WHO guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status in individuals and populations. Ženeva: WHO, 2020. https://www.who.int/publications-detail/9789240000124

Zvýšenú potrebu železa majú najmä ženy so silnejšou menštruáciou, tehotné a dojčiace ženy, ľudia na prevažne rastlinnej strave, darcovia krvi a vytrvalostní športovci. Ak patríte do niektorej skupiny a k tomu ste od jesene vyčerpaní, odbery sú prvý krok, nie posledný.

Čo železo v tele robí: prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy, k normálnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu a k normálnemu transportu kyslíka v tele. Vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa, preto býva v tekutých prípravkoch spolu s ním.

BlueIron je tekuté železo s dennou dávkou 10 ml pre dospelých, užíva sa po jedle. V dávke je 16,7 mg železa, čo je 119 percent referenčnej výživovej hodnoty, ďalej vitamín C, vitamín B12, kyselina listová, zinok a biotín. Fľaša má 330 ml, teda 33 denných dávok. Po otvorení patrí do chladničky a spotrebovať ju treba do 3 mesiacov.

Dve praktické veci. Kávu, čierny aj zelený čaj je vhodné od dávky časovo oddeliť, lebo môžu znižovať vstrebávanie železa. A hlavne: zásoby železa sa dopĺňajú týždne, nie hodiny. Ak od doplnku čakáte zmenu do troch dní, odložíte ho skôr, než mohol čokoľvek urobiť.

Čo robia vitamíny skupiny B, keď ste vyčerpaní?

Samy osebe nedodávajú energiu. Telo ich potrebuje na to, aby energiu vedelo získať z jedla, ktoré zje.

Vitamíny B2, B3, B5, B6, B9 a B12 prispievajú k zníženiu vyčerpania a únavy. Vitamíny B1, B2, B3, B6 a B12 navyše prispievajú k normálnej činnosti nervovej sústavy a k normálnemu energetickému metabolizmu.

Nižší príjem vitamínu B12 býva témou najmä pri prevažne rastlinnej strave, pretože sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych potravinách.

B-Komplex Forte liposomal plus je tekutá forma, dospelí užívajú 1 x 10 ml denne. Dávku zamiešate do 1 dcl džúsu, vody alebo čaju a vypijete. Balenie 200 ml obsahuje 20 dávok, po otvorení patrí do chladničky a spotrebuje sa do 30 dní. Pre deti od 3 rokov je dávka 2,5 ml denne. Vyrobené na Slovensku, bez GMO a vhodné aj pre vegánov.

Jedna vec, na ktorú pozor. BlueIron aj B-Komplex Forte obsahujú vitamín B12 a kyselinu listovú. Ak zvažujete oba naraz, preberte to najprv s lekárom alebo lekárnikom, rovnako ako pri každom ďalšom multivitamíne v domácnosti.

Patrí k jesennej únave aj vitamín D?

K jeseni patrí, k únave nie. Vitamín D prispieva k normálnej funkcii imunitného systému, k udržaniu normálneho stavu kostí a k normálnej funkcii svalov. Pocit energie v novembri medzi to nepatrí, aj keď sa to na obaloch občas naznačuje.

Dôvod, prečo o ňom cez zimu počujete toľko, je iný. Od októbra do apríla stojí slnko u nás tak nízko, že si ho pokožka prakticky nevytvorí, a telo čerpá z letných zásob. To je samostatná téma a venujeme sa jej v inom článku.

ČlánokKedy začať s vitamínom D a prečo ho v zime slnko nedodáPrečítaj si →

Ktorá živina pri únave čomu prispieva?

Tabuľka nižšie zhŕňa, čo v tele robia živiny, o ktorých bola reč, a v ktorom produkte ich nájdete.

Ako vybrať doplnok, keď ste unavení?

Sledujte štyri veci. Ušetrí vám to nákup, ktorý skončí v šuflíku.

• Najprv vedieť, čo dopĺňate. Pri podozrení na železo platí poradie odbery, potom doplnok. Pri vitamínoch skupiny B je riziko nižšie, ale aj tam je lepšie vedieť, prečo ho beriete.
• Dávka v konkrétnom objeme, nie na balenie. Údaj má byť uvedený v mg alebo µg na mililiter, kapsulu alebo tabletu a k nemu percento referenčnej výživovej hodnoty.
• Čo je v ňom navyše. Práve tu vzniká zdvojenie s multivitamínom. Pozrite sa hlavne na vitamín B12, kyselinu listovú a zinok.
• Režim, ktorý reálne zvládnete. Raz denne po jedle je niečo iné než trikrát denne nalačno. Doplnok, ktorý neberiete pravidelne, nemá ako fungovať.

Komu to pomôže a komu nie?

Zvážte doplnok, ak:

• máte potvrdené odbermi, že vám niečo chýba, prípadne patríte do skupiny so zvýšenou potrebou železa
• jete prevažne rastlinnú stravu a sledujete príjem vitamínu B12 a železa
• tablety u vás doma nefungujú a hľadáte tekutú formu, ktorú stačí zamiešať do nápoja
• máte režim upravený a únava napriek tomu pretrváva

Nie je to pre vás, ak:

• čakáte, že doplnok nahradí spánok, denné svetlo alebo pohyb. To nedokáže žiadny
• beriete iný multivitamín a celkový príjem ste si neprerátali
• užívate lieky a kombináciu ste nepreberali s lekárom alebo lekárnikom
• ide o dieťa do 3 rokov. Ani jeden zo spomínaných produktov preň určený nie je

Kedy k lekárovi:

Ak únava trvá týždne, nezlepšuje sa po oddychu alebo k nej pribudne dýchavičnosť, búšenie srdca, výrazná bledosť, chudnutie či dlhodobo znížená nálada, objednajte sa na vyšetrenie. Platí to aj vtedy, keď už nejaký doplnok užívate.

Časté otázky

Čo si z toho odniesť

Za jesennou únavou stojí hlavne svetlo: cez deň ho máme málo a večer priveľa, a zmena času tento rozdiel len zvýrazní. Najviac urobí ranné svetlo, pevný čas vstávania a pohyb vonku, až potom prichádzajú na rad živiny. Ak únava trvá týždne, odpoveď nie je v ďalšom balení, ale v krvnom obraze u lekára.

Rýchly prehľad:

• Kedy začať: v týždni, keď sa posúva čas, nie až vo februári
• Čo urobiť ako prvé: 15 až 20 minút vonku do hodiny po prebudení
• Čo druhé: rovnaký čas vstávania aj cez víkend, rozdiel do jednej hodiny
• Večer: tri hodiny pred spaním tlmené svetlo a stlmený jas displeja
• Železo: najprv odbery, až potom doplnok. BlueIron 10 ml denne po jedle pre dospelých
• Vitamíny B: B-Komplex Forte 1 x 10 ml denne, zamiešať do 1 dcl nápoja
• Komu nie: deťom do 3 rokov, pri inom multivitamíne najprv spočítať B12 a kyselinu listovú
• Kedy k lekárovi: únava dlhšia než pár týždňov alebo ďalšie príznaky

Ak chcete urobiť jednu konkrétnu vec hneď dnes, pozrite sa, kedy vám zajtra vychádza budík, a naplánujte si prvých dvadsať minút po ňom vonku. Nie beh, stačí cesta do práce alebo káva pri otvorenom okne. Potom to zopakujte šesťkrát po sebe a až vtedy posúďte, či je vaša únava o svetle alebo o niečom inom.

PREJSŤ NA PRODUKT

Foto: Avita
Text: Avita