Ako zvládať stres po dovolenke a syndróm septembra

Vraciate sa z dovolenky a už po dvoch dňoch v práci máte pocit, že ste ani neoddychovali?

Stres po dovolenke zvládnete najľahšie tak, že telu dáte aspoň týždeň na postupný návrat do rutiny – rovnaký budíček, pravidelné jedlo a spánok v podobný čas každý deň. Pomôcť môže aj podpora nervovej sústavy horčíkom a večerná rutina, do ktorej sa dá zaradiť aj ashwagandha. Cieľom nie je stres úplne vypnúť. Cieľom je dať telu nástroje, aby náraz zvládlo bez toho, aby ste do dvoch týždňov ležali s virózou.

Čo je „syndróm septembra“ a prečo príde skoro každý rok?

Syndróm septembra je neoficiálne pomenovanie pre vyčerpanie, podráždenosť a únavu, ktoré prídu krátko po návrate z dovolenky. Nejde o diagnózu, ale o súhrn príznakov, ktoré sa po dovolenke opakujú rok za rokom.

Telo strávilo dovolenku v inom režime. Neskorší budíček, iné jedlo, menej pevnej štruktúry dňa. Návrat do kancelárie príde naraz s raňajším vstávaním aj plným diárom.

U rodičov sa pridáva ešte jedna vrstva záťaže. Deti nastupujú do škôlky alebo školy a v prvých týždňoch chorľavejú častejšie než inokedy. Rodič tak rieši vlastný pracovný stres aj PN-ku dieťaťa v tom istom týždni.

Práve toto nahromadenie – vlastný návrat do práce, nová rutina detí, zmena počasia – robí september ťažší než väčšinu ostatných mesiacov v roku.

Prečo stres po dovolenke oslabuje imunitu?

Dlhodobý stres zvyšuje hladinu kortizolu a ten v nadbytku obmedzuje činnosť imunitných buniek. Preto sa vírus po strese chytí ľahšie a telo ho zvláda pomalšie.

Nejde o to, že by stres imunitu vypol úplne. Telo má počas stresu jednoducho menej kapacity – spí kratšie a menej kvalitne, míňa viac energie na zvládanie záťaže, a menej jej zostáva na obranu.

Preto sa stres a imunita oplatí riešiť spolu, nie oddelene. Ak vás táto téma zaujíma podrobnejšie, pozrite si aj náš prehľad o imunite dospelých.

Rovnaký mechanizmus stojí za tým, prečo deti po nástupe do kolektívu chorľavejú a rodičia v tom istom období tiež. Obe strany rodiny riešia zvýšenú záťaž naraz.

Prečo je záťaž väčšia, keď do kolektívu nastupujú aj deti?

Keď sa vlastný návrat do práce stretne s nástupom detí do škôlky alebo školy, telo aj domácnosť riešia dve záťaže naraz – vlastnú aj detskú.

Kým si dieťa zvyká na nový kolektív, chytá bežné vírusy, na ktoré ešte nemá protilátky. Prvé týždne v škôlke alebo v novej triede bývajú z tohto pohľadu najnáročnejšie, počítajte s tým, že PN-ka môže prísť aj niekoľkokrát počas jesene.

Rodič popri tom rieši vlastný pracovný nábeh - dobiehanie e-mailov po dovolenke, prvé porady, nové termíny. Spánok sa skracuje z oboch strán. Dieťa sa v noci budí choré, rodič sa budí skôr kvôli práci.

Nahromadená záťaž sa neprejaví hneď prvý deň. Zvyčajne narastá postupne počas prvých dvoch až troch týždňov, keď sa vyčerpanie z práce prekryje s únavou z opatery chorého dieťaťa.

V tomto období sa oplatí plánovať rezervy vopred. Dohodnite si s partnerom alebo rodinou, kto zostane doma, ak dieťa ochorie, a nenechávajte si pracovné veci na poslednú chvíľu. Rovnaká pozornosť, akú venujete dieťaťu, patrí aj vášmu vlastnému spánku a jedlu, práve to rozhoduje, ako dlho záťaž vydržíte bez toho, aby ste ochoreli aj vy.

Ako spoznáte, že stres už prekračuje zvládnuteľnú mieru?

Bežný stres z návratu do práce zvyčajne odznie do dvoch až troch týždňov. Ak sa príznaky zhoršujú alebo trvajú dlhšie, ide už o väčšiu záťaž, než telo dokáže samo vyrovnať.

Sledujte niekoľko signálov:

• zaspávate ťažšie ako zvyčajne alebo sa budíte uprostred noci
• ste podráždení aj pri maličkostiach, ktoré by vás inak nevytočili
• máte napätie v pleciach alebo bolesti hlavy, ktoré predtým neboli časté
• chorľaviete opakovane, jedna viróza strieda druhú
• strácate chuť do vecí, ktoré vás bežne bavia

Jeden alebo dva príznaky týždeň po dovolenke sú normálne. Keď sa kumulujú alebo trvajú dlhšie ako mesiac, patria už k lekárovi alebo psychológovi, nie k doplnku výživy.

Čo môžete urobiť ešte pred doplnkami?

Základ zvládania stresu nie je vo fľaštičke, ale v bežnom dni. Spánok, pohyb a jedlo ovplyvňujú odolnosť voči záťaži viac než akýkoľvek doplnok.

Spánok. Dospelý potrebuje 7 – 9 hodín. Ak ste počas dovolenky chodili spať neskoro, posúvajte večierku o 15 minút denne – telo tento krok zvládne bez väčšieho boja.

Pohyb vonku. Stačí 20 – 30 minút chôdze denne, ideálne na dennom svetle. Pohyb pomáha spracovať kortizol rýchlejšie než sedenie pri obrazovke.

Pravidelné jedlo. Vynechané raňajky a káva namiesto jedla zvyšujú výkyvy energie počas dňa. Tri hlavné jedlá v podobný čas robia väčší rozdiel, než by ste čakali.

Digitálna hygiena. Pracovné notifikácie po večernej hodine predlžujú stresovú reakciu tela aj po skončení pracovného dňa. Vypnutie telefónu aspoň hodinu pred spaním patrí medzi najlacnejšie opatrenia, aké existujú.

ZAREGISTRUJTE SA

Aké živiny majú pri strese a únave doložený vplyv?

Tabuľka nižšie zhŕňa živiny so schváleným zdravotným tvrdením podľa registra EÚ. Z nich vychádzajú aj produkty, ktoré spomíname ďalej v článku.

Ako vyzerá dobrá večerná rutina proti stresu?

Dobrá večerná rutina začína 60 – 90 minút pred spaním a je každý deň rovnaká. Opakovanie rovnakých krokov naučí telo, že prichádza čas na odpočinok.

Príklad poradia: vypnúť pracovné notifikácie okolo 20:00, krátka prechádzka alebo strečing, teplý nápoj, čítanie namiesto obrazovky, zhasnutie svetla v podobný čas každý večer.

Do tejto rutiny si môžete zaradiť aj ashwagandhu, napríklad 2 kapsuly po večeri. Ide o tradičný adaptogén, berte ho ako súčasť rutiny, nie ako riešenie samo o sebe.

Samotná rutina odvedie väčšinu práce. Doplnok je len jedna súčasť širšieho systému, nie náhrada spánkovej hygieny. 

Ako vybrať doplnok proti stresu a únave?

Sledujte štyri veci – formu, dávku, čistotu zloženia a to, na akú fázu je produkt určený.

• Kapsuly (Ashwagandha AA+, Horčík Bisglycinát + B6) sa hodia do bežnej rannej alebo večernej rutiny. Lipozomálny roztok (Lyzín plus) sa zmieša s nápojom a vstrebáva sa inak než klasická tableta.
• Dávka a koncentrácia. Pozrite sa, koľko účinnej látky je v jednej dennej dávke, nie len na názov zložky na obale. Napríklad tri kapsuly Horčíka Bisglycinát + B6 obsahujú 375 mg horčíka, čo pokrýva 100 % referenčnej hodnoty.
• Čistota zloženia. Menej zbytočných prísad je lepšie. Všetky tri produkty sú vyrobené na Slovensku a majú vegánsku kapsulu alebo rastlinné zloženie.
• Fáza užívania. Horčík a vitamín B6 majú zmysel ako dlhodobý základ. Ashwagandha sa hodí skôr cielene, na náročnejšie obdobie – a návrat do práce po dovolenke ním býva.

Ashwagandha AA+, Horčík Bisglycinát + B6 a Lyzín plus – čo je v nich a ako sa dávkujú

Ashwagandha AA+ obsahuje 100 % extrakt z koreňa rastliny Withania somnifera (KSM-66). Jedna kapsula obsahuje 300 mg extraktu, denná dávka pre dospelých sú 2 kapsuly denne. Balenie má 60 kapsúl, čo pri tomto dávkovaní vystačí na mesiac. Produkt nie je určený pre deti, tehotné ani dojčiace ženy.

Horčík Bisglycinát + B6 kombinuje horčík vo forme bisglycinátu, teda chelátovej väzby šetrnej k tráveniu, s vitamínom B6. Tri kapsuly denne dodajú 375 mg horčíka a 2 mg vitamínu B6, čo je 100 % referenčnej hodnoty oboch živín. Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy, k normálnej činnosti nervovej sústavy, k normálnej funkcii svalov a k elektrolytovej rovnováhe. Vitamín B6 prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy, k normálnej psychickej činnosti a k normálnemu energetickému metabolizmu. Balenie 90 kapsúl vystačí na mesiac. Produkt nie je vhodný pre deti ani tehotné ženy.

Lyzín plus je lipozomálny roztok s L-lyzínom, extraktom ISENOLIC® z olivových listov, vitamínom C a zinkom. Denná dávka sú 2x denne 5 ml, spolu 10 ml, ktoré obsahujú 1000 mg L-lyzínu, 500 mg vitamínu C (650 % referenčnej hodnoty) a 15 mg zinku (150 % referenčnej hodnoty). Vitamín C a zinok prispievajú k normálnej funkcii imunitného systému, vitamín C navyše k zníženiu vyčerpania a únavy. L-lyzín samotný je esenciálna aminokyselina bez schváleného zdravotného tvrdenia – v tele slúži ako stavebná zložka bielkovín a kolagénu. Balenie 200 ml obsahuje 20 dávok. Produkt nie je určený pre deti, tehotné ani dojčiace ženy.

 

VIAC

 

VIAC

 

VIAC

Dajú sa Ashwagandha, Horčík a Lyzín plus kombinovať?

Áno, produkty sa navzájom dopĺňajú a každý rieši inú časť záťaže. Horčík a B6 podporujú nervovú sústavu a znižujú pocit vyčerpania, Ashwagandha je súčasťou večernej rutiny, Lyzín plus dopĺňa vitamín C a zinok pre imunitný systém.

Ak užívate aj iný multivitamín, skontrolujte celkový denný príjem vitamínu C a zinku, aby ste neprekročili odporúčanú dávku – Lyzín plus už sám osebe pokrýva vysoký podiel oboch živín.

Rozvrhnúť si to môžete takto: horčík večer k jedlu, ashwagandha tiež večer ako súčasť rutiny, Lyzín plus kedykoľvek počas dňa. Dôležitejšia než presná hodina je pravidelnosť.

Komu pomôže a komu nie

Zvážte, ak:

• ste sa vrátili z dovolenky a cítite vyčerpanie, ktoré neustupuje po pár dňoch
• vraciate sa do práce s plným diárom a chýba vám večerná rutina
• riešite súčasne vlastný stres aj nástup detí do škôlky alebo školy
• chcete podporiť nervovú sústavu a doplniť vitamín C a zinok popri strave

Nie je to pre vás, ak:

• ste tehotná alebo dojčíte – všetky tri produkty sú pre tehotné a dojčiace ženy neurčené
• ide o dieťa – ani jeden z produktov nie je určený deťom
• užívate lieky na štítnu žľazu, cukrovku alebo krvný tlak – Ashwagandhu v tomto prípade najprv prekonzultujte s lekárom
• čakáte, že doplnok stres úplne odstráni – to nedokáže žiadny

Kedy k lekárovi:

Ak stres trvá dlhšie ako mesiac bez zlepšenia, objavuje sa búšenie srdca, dlhodobá nespavosť alebo strata záujmu o bežné veci, patrí to k lekárovi alebo psychológovi. Doplnky výživy tieto stavy neriešia a nenahrádzajú odbornú pomoc.

Časté otázky rodičov